PART1
一天的活力从早餐开始
● 早餐营养全知道
早餐到底有多重要
大多数人一天中的主要活动发生在上午，因而要特别注意吃早餐。早餐距离前一顿晚餐的时间最长，一般在12小时以上，经过一晚上的活动和整夜的机体基础代谢，体内储存的糖原已经消耗殆尽，急需早餐补充热量和所需营养素。
血糖是人体和大脑获得能量的重要来源，而血糖又主要是由食物中的营养转化而来的。早餐吃不好或不吃早餐的人容易出现低血糖，饥饿感增加，大脑的兴奋性随之降低，出现反应迟钝、注意力不能集中等现象，影响工作和学习效率，损害身体健康。血糖的上升还能使身体温暖起来，心情也随之快乐。若是处于低血糖状态，身体便会发冷、疲倦、感到焦躁，容易烦闷、生气。如果一上午的精神状态都不好，往往是没有吃好早餐造成的。
吃好早餐，唤醒我们的身体！
有人曾对不同早餐质量的人群进行过血糖水平的监测，并分析了早餐质量对工作、学习效率的影响。结果证明，注重早餐营养的人上午的血糖水平始终保持在正常水平，工作学习时注意力集中，精力充沛。而少吃或不吃早餐的人，到上午10点左右就会出现注意力不集中、疲劳、工作效率降低等现象。
早餐吃得好
头脑清醒，精力旺盛，充满活力
没吃早餐
心不在焉，无精打采，大脑一片空白
不吃早餐容易肥胖
不少人为了减肥而不吃早餐，而实际结果恰好相反，不吃早餐反而会导致或加重肥胖。人若是长时间处于饥饿的状态，到了中午很容易出现低血糖，会不自觉地暴饮暴食、狼吞虎咽，导致热量摄入超标，肠胃负担过重。经常这样饥一顿、饱一顿，肠胃功能容易失调，进而引起内分泌系统失调，人体代谢能力减弱，能量难以消耗，最终囤积在体内，导致超重甚至肥胖。
不吃早餐易患消化道疾病
不吃早餐会影响胃酸分泌和胆汁的排出，这会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统疾病。所以，一定要杜绝早餐不吃或少吃早餐的不良习惯。
不吃早餐易致营养不良，抵抗力下降
长期不吃早餐或摄入营养质量较差，会导致营养素摄入不足，也易发生肠胃疾病，从而出现营养不良、免疫力下降、贫血等问题。
不吃早餐容易加速衰老
不吃早餐，人体不能及时补充营养，只能动用体内储存的糖原和蛋白质来满足机体所需，时间长了，容易导致皮肤干燥、起皱、贫血、毛发不泽等，加速人体衰老。
不吃早餐影响智力发育
青少年不吃早餐，会直接影响智力发育。因为糖类是大脑运行的直接能量来源，蛋白质和脂肪酸是构建大脑必需的基础材料。所以，高质量的营养早餐才能让孩子的大脑更聪明。
早餐营养4要素
要素1
谷粮类
谷粮类食物含有丰富的碳水化合物，在体内转化成糖，是人体热量的主要来源。多种谷类掺着吃，粗细搭配，比吃单一品种要好。
适合早餐的品种：面包、面条、馒头、包子、米粥等。
要素2
动物性食物（鱼、肉、禽、蛋）
此类食物主要为人体提供蛋白质、矿物质和维生素。鱼虾类水产品含脂肪较低，可以多吃一些。
适合早餐的品种：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、香肠、鸡蛋、鹌鹑蛋等。
要素3
豆奶类（豆及豆制品、奶及奶制品）
此类食物为人体提供优质蛋白质，同时也是补钙的首选食物。豆奶类的品种丰富，也是饮品的首选材料。
适合早餐的品种：鲜牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆干、豆腐脑等。
要素4
蔬菜和水果类
蔬菜和水果能给人体提供各种维生素。深色的蔬菜和水果所含的营养素更丰富。
适合早餐的品种：黄瓜、番茄、白菜、萝卜、苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等。
早餐的食物应种类多样，搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了以上4类要素的食物，则早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中的2类或1类，则早餐的营养不充足。
早餐应该吃多少
一日三餐的热量摄入分配
一般情况下，人体一天需要的
热量和营养应该科学合理地分配到一日三餐之中。早、中、晚三餐的热量应分别占每日总热量的30%、40%、30%。“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，是很有道理的。
城市男女早餐食物摄入量参考
不同年龄、不同劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。以城市18～59岁健康成年人的平均热量需求为例，每日能量摄入为1800～2200千卡，早餐的每日能量摄入应以540～660千卡为宜。
男性早餐食物摄入量参考
全天摄入热量：2200千卡
早餐摄入热量：660千卡
谷类：100克
蔬菜：100克
水果：100克
乳类：300克
蛋类：50克
油脂类：5克
女性早餐食物摄入量参考
全天摄入热量：1800千卡
早餐摄入热量：540千卡
谷类：75克
蔬菜：75克
水果：100克
乳类：300克
蛋类：25克
油脂类：5克
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